530 걷기의 놀라운 효과(1)/최택만

♣ 기적의 걷기 치료법

다음은 KBS-1TV <생로병사의 비밀> 시리즈 가운데 '기적의 걷기 치료법 530'이라는 제목으로 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다.

1 주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로, 건강을 유지하는 것이 과연 가능한가? 그러나 '가벼운 운동'으로 만 인식하는 '걷기'의 효과는 결코 가볍지 않다.
'저 강도 운동'인 걷기를 장시간 하는 것은 달리기와 같은 '고강도 운동'을 단시간하는 효과를 뛰어넘는다.

걷기는 한국인의 '5대 질병(고혈압. 심장병. 당뇨병. 뇌졸중. 암)'의 예방을 넘어치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다.

일주일에 5번 30분 걷기, 즉'기적의 걷기 치료법 530'의 놀라운 효과들을 확인해 보자.

♣ '걷기'의 효과

걷는다는 것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만 한 걸음을 떼는 순간, 우리몸속에는 200여 개의 뼈와 또 600여 개 이상의 근육이 일제히 움직이기 시작하고, 모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다. 이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.

♣ '530 걷기'를 실천하라

장수촌의 기본 조건은 산간지방, 지형의 기복이 심해서 많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다. 이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가 장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다

미 시사주간지 <타임> 은 얼마 전 "뛰지 말고 걸어라"(Walk, Don't Run)는 제목의 기사를 실었다. 1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.

세계보건기구(WHO)도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수 운동이기때문에 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.

이 밖에도 수많은 의학 논문들에서 공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이 바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다.

여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다. 그렇다고 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 '530걷기', 즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유는 무엇일까요?

'파워워킹'으로 균형 잡힌 체형을 바꿔라. 대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다. 최대 산소 섭취량(단위:㎖/㎏/min)를 비교해보면, 걸을 때 35.85인 수치가 달릴 때는 71.26으로 2배 정도 증가했다.

 

그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는 세포를 늙고 병들게 한다. 100% 산소에 노출된 쥐는 1주일 만에 모두 죽고 말았다.

 

운동 강도가 높을수록 산소 섭취량도 커지는데, 저강도 운동인 걷기에 비해 웨이트 트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다.

칼로리 소비량을 비교해 보면 걷기는 142칼로리가 소비된 반면 뛰기는 250칼로리로 2배 정도 많았다(30분 기준). 그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?

운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다. 동 초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다. 따라서 운동 강도가 낮지만 오랫동안 할 수 있는 걷기는 비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다.

실제로 칼로리 소비율을 보면 걷기에서는 지방과 탄수화물이 50:50인 반면 달리기는 33:67로 지방 소비율이 낮았다. 특히 ‘파워 워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고 심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.